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Das wasserlösliche Vitamin C (auch: Ascorbinsäure) hat unterschiedliche Funktionen im Körper und ist ein essentieller Nährstoff. Es ist beteiligt an vielen Stoffwechselreaktionen, unter anderem am Aufbau von Bindegewebe, Knochen, Knorpeln und Zahnfleisch. Es gilt als Antioxidans und schützt so vor Zellschäden. Außerdem kann es die Aufnahme von pflanzlichem Eisen im Körper verbessern. Vitamin C ist zudem am Aufbau von bestimmten Botenstoffen und Hormonen beteiligt und beeinflusst die Wundheilung. Nicht zuletzt kann Vitamin C die Bildung von krebserregenden Nitrosaminen hemmen.
Vitamin-C-Lieferanten sind hauptsächlich Obst und Gemüse sowie deren Säfte bzw. Smoothies. Gute Vitamin-Quellen sind z.B. Gemüsepaprika, schwarze Johannisbeeren, Sanddorn, Petersilie, Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Zitrusfrüchte, Hagebutten oder Gartenkresse. Darüber hinaus enthalten viele verarbeitete Lebensmittel, v.a. Fleisch- und Wurstwaren, Vitamin C als Zusatzstoff (Antioxidationsmittel, z.B. E 300). Zudem sind viele Lebensmittel mit Vitamin C angereichert.
Der Vitamin-C-Gehalt von Lebensmitteln hängt von mehreren Faktoren ab. So sind u.a. der Erntezeitpunkt, Transport, Art und Dauer der Lagerung sowie die Zubereitung in der Küche maßgeblich. Die unsachgemäße Lagerung (z.B. Luft) sowie Verarbeitung in der Küche (z.B. Auslaugung durch Wasser) können zu hohen Vitamin-C-Verlusten führen. Ebenso können enzymatische Vorgänge in Obst und Gemüse den Gehalt an Vitamin C vermindern. Blanchieren (kurzes Kochen in Wasser) wirkt dem enzymatischen Vitamin-C-Verlust entgegen.
Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag nach den D-A-CH-Referenzwerten liegt bei 95 mg (Frauen) und 110 mg (Männer) Vitamin C. Aufgrund des vermehrten oxidativen Stresses (freie Radikale) durch Zigarettenrauch wird Raucherinnen eine Zufuhr von 135 mg pro Tag und Rauchern 155 mg pro Tag empfohlen. Schwangeren ab dem vierten Monat wird eine tägliche Zufuhr von 105 mg empfohlen, stillenden Frauen eine tägliche Zufuhr von 125 mg Vitamin C.
Weitere Informationen erhalten Sie unter Deckung des Tagesbedarfs an Vitaminen. Näheres zu allen Altersklassen bzw. Personengruppen sowie Geschlecht erfahren Sie in den D-A-CH-Referenzwerten.
Weitere Informationen erhalten Sie unter:
Hier erfahren Sie, welche Nahrungsmittel exemplarisch zur Deckung des Tagesbedarfs an Vitaminen & Mineralstoffen beitragen.
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Die verwendete Literatur finden Sie im Quellenverzeichnis.
Quelle: www.gesundheit.gv.at: Vitamin C - Alles zu Bedarf, Quellen und Mangel
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